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半年で-10kg!リバウンドしない1日1500kcalのカロリー制限ダイエット

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今日はダイエットに関してまとめてみました。

最初にお断りしておきますが、ここに書いてあるのは、痩せるための努力、ではなく、太らないための生活習慣です。

そもそも「ダイエット」の意味をご存知ですか?

太りすぎることを防ぎ、体調を維持するための食事制限のことなんです。

 

ダイエットは一生お付き合いをしていくものです。

できるだけ長く続けていくためにも、ゆるい感じでやっております。

半年間の食事制限でどれだけ痩せられたのか

わたしの場合で、1日の総摂取カロリーは、1500kcal前後です。

それ以下ですと、正直言ってきついです。

昨年、2017年3月(46歳)にダイエットを開始。

最初の半年で10㎏落としてからは、リバウンドをすることもなく、体重は現在も維持しております。

体重の推移

身長 158㎝

体重 42㎏(30代)→54kg(40代中頃)→44㎏(40代後半)

短期間でがっつり痩せたいといった方には、別の方法をおすすめします。

引き締まった身体を作るには、やはりそれなりの運動と努力も必要になります。

ダイエットにはお金がかかる?

ここでは、ダイエット食品とかサプリとか、割高な糖質0食品とか、そういったものはご紹介しません。

カロリー制限ダイエットの最大のメリットはお金がかからないことです。

むしろ、制限をすることによって、食費は20%ほど減少しました。

体重の減少率も20%弱なので、見事に反映されておりますね。

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食事は決めた時間に

以前はお腹が空いたら、欲望のままにスナック菓子やチョコレート、インスタントラーメンなどを食べていました。

その上でお昼ご飯と晩ご飯もしっかり食べていたので、太って当然ですね。

今は時間をきっちりと決めて、食事をとっています。

  • 朝食 抜き
  • お昼 12:00~13:00
  • おやつ 13:00~14:00
  • 夕飯 18:30~

夕飯以降、口にするのはお水かお茶のみです。

たとえノンカロリーであっても炭酸飲料や、お砂糖の入った飲料は口にしません。

おやつは夕食後にいただく場合もあります。

朝食は食べない

現在、朝食はとっていません。

これはパートをやめてからの習慣で、学生の時や仕事をしていたときは食べていました。

体を動かす方はしっかり食べたほうがいいと思います。

1日2食は太りやすい?

1日2食は太りやすい、などと言われる方もおられますが、それはありえません。

2食だろうが、3食だろうが、摂取カロリーが減れば必ず痩せます。

2食で太ったという方は、朝食を抜くことによってお昼にドカ食いをするから太るのです。

ダイエットの最大の敵はストレス!

朝食を抜くことがストレスになって、食事量が増えてしまう方は、朝食を取りましょう。

わたしは、3食きっちり食べていたときのほうが太りました。

ライフスタイルは人それぞれです。

枠にとらわれず、自分にあった食習慣を身に着けるべきです。

昼食は固定メニュー

昼食は節約もかねて、ほぼ固定にしてあります。

  • ブイヨンだけで味付けをしたキャベツスープ
  • 5枚切りのトースト1枚
  • バナナ1本(ないときもあります)
  • 暖かい紅茶(お砂糖はいれません)
  • 夏場はアイスコーヒー

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ダイエットをはじめてから半年間、ずっとこのメニューです。

※1年以上たった現在も続いております。

質素に見えますが、キャベツだけで200gぐらいあるので、お腹はそこそこ膨れます。

 

キャベツは圧力鍋で煮てあるので、甘くてトロトロです。

5日分ぐらいをまとめて作って、1食分づつタッパーに保存してあります。

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生で食べたほうがいいのは知っておりますが、わたしは生野菜がとても苦手なので、この量を生で毎日食べるのはきついです。

ダイエットは持続することが大切です。

嫌なこと、面倒なことは初めからやらないようにしています。

おやつは1日200kcalまで

おやつは、午後であっても夕食後であっても1日200kcalまでと決めています。

はじめのうちは、スナック菓子やチョコレート、ケーキなどは我慢しておりましたが、それを一生続けられるか、と考えたときに「絶対に無理」と思ったので、途中からは制限するのを止めました。

夕食は野菜中心のバランスのとれたメニューを

うちでは一汁三菜、または一汁二采を基本としています。

だいたい毎日こんな感じのメニューです。

基本のメニュー構成
  • 野菜たっぷりの汁物
  • 野菜たっぷりの副菜が二品
  • メインは赤身中心のお肉、又は、お魚を100g前後
  • ご飯は100g~120g
  • 食後のヨーグルトを100g

NGの食材などはありません。

なんでもバリバリ食べます。

フライ物が大好きなので、週に1回ぐらいは自宅で揚げます。

食後のヨーグルトは自作です。

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食べる順番は?

これはもう鉄則ともいえますね。

汁物→お野菜→メイン→ご飯

汁物でお腹を満たして、食べ過ぎを防ぎ、お野菜を先にいただくことによって、血糖値の上昇を抑えることができます。

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食事は腹八分目が基本

実はこれが一番大事です。

 お腹がペコペコだからといって、ガツガツ食べてしまうと、八分目のタイミングが過ぎてしまいます。

そのため、ゆっくり食事を摂ることが重要となります。

 

メインをいただいたあとに、八分目かな?と感じたら、ご飯は控えるようにしています。

逆に、今日の食事は物足りないかな?と感じたら、メイン料理のあとに、温かいお茶を入れて、ゆっくりゆっくりと飲み干します。

これ、かなり効果ありますよ。

週に1度は息抜きを

 週に1度、と決めてるわけではありませんが、適当な間隔で息抜きをはさんでいます。

ハンバーガーなどのジャンクフード、食べ放題のビュッフェや焼肉、回転寿司などですね。

わたしはパンとかジャンクフードがなによりも大好物です。

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こういった食品をいただくときは、カロリーを一切計算しないようにしています。

と、いっても、最近では胃の働きもすっかり鈍り、若いときのようなドカ食いはできなくなりました。

マクドナルドだったら、セット1人前でお腹がいっぱいになってしまいます。

 

息抜きデーは必要ですが、胃がはちきれそうになるまで食べたりだとか、リバースしてまで食べ続けるのは、もってのほかです。

何事もほどほどにしておきましょう。

夜はしっかり寝る

わが家では夫婦共に、0:00就寝、8:30起床です。

たまに夜更かしをすると、結構な確率で浮腫みます。

水分のせいで体重が増えて、顔がパンパン、何一ついいことがありません。

睡眠不足が直接肥満に結びつくわけではありませんが、浮腫んで体重が増えるとモチベーションも下がってしまうので、睡眠はしっかりとるべきだと考えています。

体重は毎日計る

たとえ毎日じゃなくても、2日に1回とか3日に1回でもいいので、定期的に測りましょう。

ドカッと増えてしまうと、元に戻すのが大変です。

1kgぐらいの減量ならたいしてむずかしくありませんから、定期的に計っておけば安心です。

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体重はいつ計るのがおすすめ?

朝起きてトイレで用を足してから、すぐに測ります。

コップ1杯の水であっても200gは増減するので、同じ時間、同じ条件で計測することが重要です。

毎日同じ時間、同じ条件で測っていると、そこまで激しく体重が増減することはありません。

おしまいに

お恥ずかしながら以前のわたしは、好きな時に起きて、好きなときに好きなだけ食べて、といっただらしない日々を送り、常になんらかの持病も抱えていて、はっきりいって体調は最悪でした。

ダイエットをはじめてからは、すこぶる体調がいいです。

同時にはじめた踏み台昇降では、足腰を鍛えることにも成功しました。

www.choki.workダイエットの方法に、「こうしなければならない」といった決まり事はありません。

ここでご紹介した方法は、あくまでも一例です。

これからはじめてみようと思った方の、なにかの参考になれば幸いです。