ぐーたら主婦ブログをはじめる

お金はないけど心は錦 47歳子なしで引きこもりがちなぐーたら主婦が日々思うことを綴ります

努力ではなく習慣にしたい、1日1500kcalの食事制限ダイエット

私が10㎏の減量に成功したダイエット法は、ごく普通のカロリー制限ダイエットです。

ここに書いているのは「痩せるための努力」ではなく、「太らないための生活習慣」です。

 

ずっと続けていくことを目標としているので、リバウンドとは全くの無縁です。

短期間で痩せたい方には、不向きともいえる方法なので、別のダイエット法をお勧めします。

 

リバウンドしないカロリー制限ダイエットとは?

ダイエットする上で必要なのは、規則正しい生活と、バランスの取れた食事、それだけです。

痩せるだけであれば、お金は全くかかりませんし、運動する必要すらありません。

引き締まった身体を作るには、まったく別の工程が必要となりますので、ここでは痩せるために必要なことだけをご紹介したいと思います。

 

1日の食事の総摂取カロリーは、1500kcal前後です。

それ以下ですと、正直言ってきついです。

「辛くないダイエット」を目標としてますので、わりとゆるい感じでやっております。

 

食事は決めた時間に

以前はお腹が空いたら、欲望のままにスナック菓子やチョコレート、インスタントラーメンなどを食べていました。

その上でお昼ご飯と晩ご飯もしっかり食べていたので、太って当然ですね。

今は時間をきっちり決めて、食事をとっています。

  • 朝食 抜き
  • お昼 12:00~13:00
  • おやつ 13:00~14:00
  • 夕飯 18:30~

 夕飯以降、口にするのはお水かお茶のみです。

たとえノンカロリーであっても炭酸飲料や、お砂糖の入った飲料は口にしません。

おやつは夕食後にいただく場合もあります。

 

おやつは1日200kcalまで

おやつは、午後であっても夕食後であっても1日200kcalまでと決めています。

はじめのうちは、スナック菓子やチョコレート、ケーキなどは我慢しておりましたが、それを一生続けられるか、と考えたときに、絶対に無理!と思ったので、途中からは制限するのを止めました。

 

朝食は食べない

現在、朝食はとっていません。

これはパートをやめてからの習慣で、学生の時や仕事をしていたときは食べていました。

体を動かす方はしっかり食べたほうがいいと思います。

 

1日2食は太りやすい?

1日2食は太りやすい、などと言われる方もおられますが、それはありえません。

2食だろうが、3食だろうが、摂取カロリーが減れば必ず痩せます。

2食で太ったという方は、朝食を抜くことによってお昼にドカ食いをするから太るのです。

 

ダイエットの最大の敵はストレス!

朝食を抜くことがストレスになって、食事量が増えてしまう方は、朝食を取りましょう。

私は、3食きっちり食べていたときのほうが太りました。

ライフスタイルは人それぞれです。

枠にとらわれず、自分にあった食習慣を身に着けるべきです。

 

昼食は固定メニュー

昼食は節約もかねて、ほぼ固定してあります。

  • ブイヨンだけで味付けをしたキャベツスープ
  • 5枚切りのトースト
  • バナナ1本(ないときもあります)
  • 暖かい紅茶(お砂糖はいれません)

ダイエットをはじめてから半年間、ずっとこのメニューです。

質素に見えますが、キャベツだけで200gぐらいあるので、お腹はそこそこ膨れます。

f:id:rararutan:20171030132100j:plain

キャベツは圧力鍋で煮てあるので、甘くてトロトロです。

5日分ぐらいをまとめて作って、1食分づつタッパーに保存してあります。

 

生で食べたほうがいいのは知っておりますが、私は生野菜がとても苦手なので、この量を生で毎日食べるのはきついです。

ダイエットは持続することが大切です。

 

「嫌だ」とか「面倒くさい」と思うことは初めからやらないことにしています。

このダイエットメニューは、味の薄いスープや煮たキャベツが嫌いな方には、不向きと言えますね。

 

広告

 

カロリー計算は慣れたらざっくりで

はじめのころは、調味料を含め、すべての食材を厳密に計量していました。

適当にやれる性格だったらよかったのですけど、当時はなかなかそれができなかったのです。

 

適当にできるようになったのは当初の目標であった、「10㎏の減量」を達成したあたりでしょうか。

肩の力が抜けたおかげかもしれません。

慣れてしまえば、その都度計ったり調べたりしなくても、だいたいわかるようになります。

今でもちゃんと計っているのは、スナック菓子を食べるときぐらいです。

 

夕食は野菜中心のバランスのとれたメニューを

うちでは一汁三菜、または一汁二采を基本としています。

だいたい毎日こんな感じのメニューです。

 

基本のメニュー構成
  • 野菜たっぷりの汁物
  • 野菜たっぷりの副菜が二品
  • メインは赤身中心のお肉、又は、お魚を100g前後
  • ご飯は100g~120g
  • 食後のヨーグルトを100g

とくにNGの食材などはありません。

揚げ物が大好きなので、週に1回ぐらいは食べています。

 

食べる順番は?

汁物→お野菜→メイン→ご飯

これはもう鉄則ですね。

汁物でお腹を満たして、食べ過ぎを防ぎ、お野菜を先にいただくことによって、血糖値の上昇を抑えることができます。

 

普段の食事は腹八分目

後のほうに書いてしまいましたが、実はこれが一番大事です。

 お腹がペコペコだからといって、ガツガツ食べてしまうと、八分目のタイミングが過ぎてしまいます。

そのため、ゆっくり食事をとることが重要となります。

 

私はメインをいただいたあとに、八分目かな?と感じたら、ご飯を控えるようにしています。

冷蔵庫に入れておけば、翌日でも平気ですからね。

 

逆に、今日の食事は物足りないかな?と途中で感じたら、メイン料理のあとに、温かいお茶を入れて、ゆっくりゆっくりと飲み干しましょう。

これ、かなり効果ありますよ。

週に1度は息抜きを

 週に1度、と決めてるわけではありませんが、適当な間隔で息抜きをはさんでいます。

ハンバーガーなどのジャンクフード、食べ放題のビュッフェや焼肉、回転寿司などですね。

私はパンとかジャンクフードがなによりも大好きです。

高級なお肉や魚介類なんかよりも、たぶん好きです。

 

こういった食品をいただくときは、カロリーを一切計算しないようにしています。

と、いっても、最近では胃の働きもすっかり弱ってしまい、若いときのようなドカ食いはしたくてもできません。

マクドナルドだったら、セット1人前でお腹がいっぱいになってしまいます。

 

今日は息抜きデーだから、といって、胃がはちきれそうになるぐらい食べたりだとか、ましてやリバースするぐらい食べるなんてのはもっての他です。

何事もほどほどにしておきましょう。

 

夜はしっかり寝る

うちでは主人共に、0:00就寝、8:30起床です。

私の場合は、夜更かしすると確実に浮腫みます。

体重が増えて、顔がパンパン、何一ついいことがありません。

 

睡眠不足が直接肥満に結びつくわけではありませんが、浮腫んで体重が増えるとモチベーションも下がってしまうので、睡眠はしっかりとるべきだと考えています。

 

体重は毎日計る

たとえ毎日じゃなくても、2日に1回とか3日に1回でもいいので、定期的に測りましょう。

ドカンと増えてしまうと、元に戻すのが大変です。

1kgぐらいの減量ならたいしてむずかしくありませんから、定期的に計っておけば安心です。

 

体重はいつ計るのがおすすめ?

私は、朝起きてトイレで用を足してから、すぐに測ります。

コップ1杯の水であっても200gは増減するので、同じ時間、同じ条件で計測することが重要です。

毎日同じ時間、同じ条件で測っていると、そこまで激しく体重が増減することはありません。

 

おしまいに

 お恥ずかしながら以前の私は、好きな時に起きて、好きなときに好きなだけ食べて、といっただらしない日々を送り、常になんらかの持病も抱えていて、はっきりいって体調は最悪でした。

 

でも今は違います。

半年前にダイエットをはじめてからは、すこぶる体調がいいです。

また別の機会にご紹介しますが、軽い運動も毎日こなしています。

痩せてよかったこと、なども、この先紹介させていただきたいと思っています。

 

ダイエットの方法に、「こうしなければならない」といった決まりはありません。

これはあくまでも一例です。

これからはじめてみようと思った方の、なにかの参考になればと思います。